يبحث كثيرون عن حمية لخفض الدهون الثلاثية وتقليل السكريات دون التخلي عن المائدة السعودية المعتادة. والخبر الجيد أن تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة من أكثر الوسائل فاعليةً في هذا المجال؛ إذ تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) إلى أن استبدال الدهون الصحية بالدهون المشبعة والمتحولة، وممارسة النشاط البدني، وإنقاص الوزن الزائد، يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 20% و50%.
يقدّم هذا الدليل شرحًا مبسطًا للدهون الثلاثية وعلاقتها بالسكريات، والأطعمة التي ترفعها والتي تساعد على خفضها، ونموذجًا ليوم غذائي مستوحى من المطبخ المحلي، إضافةً إلى دور النوم والنشاط البدني، وحقيقة المكملات الغذائية، ومتى تكون المراجعة الطبية ضرورية.
ما الدهون الثلاثية؟
الدهون الثلاثية هي أكثر أنواع الدهون شيوعًا في الجسم. ويحصل عليها الجسم من الدهون الموجودة في الطعام، كما يصنعها من السعرات الزائدة التي لا يحتاجها فورًا، خاصة القادمة من السكريات والنشويات المكررة، ثم يخزّنها في الخلايا الدهنية ليستخدمها مصدرًا للطاقة عند الحاجة.
ويرتبط ارتفاعها المستمر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وهو أحد مكوّنات «المتلازمة الأيضية» التي تشمل أيضًا السمنة البطنية وارتفاع ضغط الدم والسكر. أما الارتفاع الشديد جدًا، أي أعلى من 500 ملغم/ديسيلتر، فقد يرفع خطر التهاب البنكرياس الحاد بحسب المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI). ولمعرفة المزيد عن هذا الخطر يمكن قراءة مقال التهاب البنكرياس والدهون الثلاثية.
القيم المرجعية للدهون الثلاثية لدى البالغين
| التصنيف | المستوى (ملغم/ديسيلتر) | المستوى التقريبي (مليمول/لتر) |
|---|---|---|
| طبيعي | أقل من 150 | أقل من 1.7 |
| مرتفع حدّيًا | 150–199 | 1.7–2.2 |
| مرتفع | 200–499 | 2.3–5.6 |
| مرتفع جدًا | 500 فأكثر | 5.6 فأكثر |
ولدى الأطفال والمراهقين (10–19 عامًا) يُعدّ المستوى الصحي أقل من 90 ملغم/ديسيلتر. وللاطلاع على شرح مفصل للتحليل وطريقة قراءته يمكن الرجوع إلى مقال الدهون الثلاثية: ماذا تعني؟
هل ارتفاع الدهون الثلاثية شائع في السعودية؟
وجدت دراسة وطنية مجتمعية واسعة نُشرت في المجلة الطبية السعودية، وشملت مواطنين تتراوح أعمارهم بين 30 و70 عامًا، أن نسبة ارتفاع الدهون الثلاثية (1.69 مليمول/لتر فأكثر) بلغت نحو 40.3%، وكانت أعلى لدى الرجال (47.6%) منها لدى النساء (33.7%). ورغم أن بيانات هذه الدراسة جُمعت قبل نحو عقدين، فإنها ما زالت من أكثر المراجع المحلية استشهادًا، ولم نعثر على مسح وطني أحدث يقدّم رقمًا مماثلًا.
لماذا ترفع السكريات الدهون الثلاثية؟
عندما يتناول الإنسان كميات كبيرة من السكريات المضافة والنشويات المكررة، يحوّل الكبد الفائض منها إلى دهون ثلاثية. ويُعدّ الفركتوز، الموجود في السكر العادي والمشروبات المحلاة والعصائر وشراب الذرة عالي الفركتوز، من أكثر السكريات ارتباطًا بارتفاع الدهون الثلاثية عند الإفراط فيه.
ولهذا توصي جمعية القلب الأمريكية من لديهم ارتفاع في الدهون الثلاثية بأن تقل السكريات المضافة عن 5–10% من السعرات اليومية، أي نحو 100 سعرة حرارية يوميًا للنساء و150 للرجال. كما توصي منظمة الصحة العالمية عمومًا بخفض السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية.
ومن العوامل الأخرى التي ترفع الدهون الثلاثية: زيادة الوزن والسمنة، والتدخين، والكحول، وداء السكري غير المنضبط، وقصور الغدة الدرقية، وأمراض الكبد والكلى، وبعض الأدوية، وبعض الاضطرابات الوراثية. ولذلك قد يطلب الطبيب فحوصًا إضافية عند اكتشاف ارتفاع واضح.
أطعمة ترفع الدهون الثلاثية
- السكر الأبيض والحلويات بأنواعها، ومنها الحلويات الشرقية المحلاة بالقطر.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة، والشاي والقهوة بكميات كبيرة من السكر.
- النشويات المكررة، كالخبز الأبيض والأرز الأبيض بكميات كبيرة والمعكرونة غير الكاملة.
- الدهون المتحولة الموجودة في بعض الوجبات السريعة والمقليات والمخبوزات الصناعية.
- الإكثار من الدهون المشبعة، كالسمن والزبدة والقشطة وقطع اللحم الدهنية.
- اللحوم المصنعة كالنقانق واللانشون.
- الوجبات الكبيرة عالية السعرات، خاصة في المناسبات والولائم.
ولمزيد من التفاصيل عن العلاقة بين هذه العادات وصحة القلب يمكن قراءة مقال الدهون الثلاثية: العدو الخفي لصحة القلب.
أطعمة تساعد على خفض الدهون الثلاثية
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة، لاحتوائها على أحماض أوميغا 3، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
- الحبوب الكاملة والشوفان: كخبز البُر والبرغل والشوفان بدلًا من المكررات.
- البقوليات: كالعدس والفول والحمص والفاصوليا، فهي غنية بالألياف والبروتين النباتي.
- الخضراوات بأنواعها: خاصة الورقية والبروكلي والكوسا والباذنجان.
- المكسرات غير المملحة: كاللوز والجوز والفستق، بكميات معتدلة لأنها عالية السعرات.
- الدهون غير المشبعة: كزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو بدلًا من السمن والزبدة.
- الفواكه الكاملة: بكميات معتدلة بدلًا من العصائر، مع مراعاة أن التمر غني بالسكريات فيُكتفى بعدد قليل منه.
- الألبان قليلة الدسم: كاللبن والزبادي قليل الدسم غير المحلى.
- الماء: بديلًا رئيسًا عن المشروبات المحلاة.
ويُعدّ نمط حمية البحر المتوسط مثالًا جيدًا لنظام غذائي يجمع كثيرًا من هذه العناصر، ويمكن تكييفه بسهولة مع الأطباق المحلية.
نموذج ليوم غذائي من المائدة السعودية
النموذج الآتي للتوضيح فقط، وتختلف الكميات بحسب العمر والوزن والنشاط البدني والحالة الصحية، ويُفضَّل أن يضع أخصائي التغذية خطة مخصصة، خاصة لمرضى السكري أو الكلى.
الإفطار
- فول مدمس بزيت الزيتون مع خبز بُر أسمر، وخيار وطماطم، وكوب شاي دون سكر.
- أو شوفان مطبوخ بحليب قليل الدسم مع حفنة صغيرة من الجوز.
اطمئن على مستويات السكر... وابدأ الوقاية مبكرًا
باقة متكاملة تضم أهم الفحوصات لمتابعة مستويات السكر في الدم وتقييم المؤشرات المرتبطة به، سواء للمتابعة الدورية أو للاطمئنان على صحتك.
وجبة خفيفة
- حبة فاكهة متوسطة كالتفاح أو البرتقال، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
الغداء
- سمك مشوي أو دجاج منزوع الجلد مع أرز بني أو برغل بكمية معتدلة، وطبق كبير من الخضار أو السلطة.
- عند إعداد الكبسة: تُقلَّل كمية السمن والزيت، ويُختار لحم قليل الدهن، ويُملأ نصف الطبق بالسلطة والخضار، ويكون الأرز ربع الطبق تقريبًا.
- تُتبَّل السلطة بزيت الزيتون والليمون بدلًا من الصلصات الجاهزة.
وجبة خفيفة
- لبن أو زبادي قليل الدسم غير محلى، أو حبة فاكهة مع بضع حبات من المكسرات.
العشاء
- شوربة عدس أو سلطة حمص مع خبز بُر.
- أو بيض مسلوق مع خضار وخبز أسمر.
المشروبات خلال اليوم
- الماء هو الخيار الأول، ويمكن إضافة شرائح الليمون أو النعناع.
- القهوة العربية والشاي والأعشاب دون سكر أو بسكر قليل جدًا.
- الحد من العصائر حتى الطبيعية منها، لأنها تحتوي على سكريات مركزة وألياف أقل من الفاكهة الكاملة.
خطوات عملية لتقليل السكريات
- استبدل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء، فهي من أكبر مصادر السكريات المضافة.
- خفّض السكر في الشاي والقهوة تدريجيًا حتى تعتاد على الطعم.
- اقرأ الملصق الغذائي، وانتبه لأسماء السكر المختلفة مثل الجلوكوز والفركتوز وشراب الذرة والدبس.
- اجعل الحلويات للمناسبات وبحصص صغيرة، لا عادة يومية.
- فضّل الفاكهة الكاملة على المجففة والمعلبة بالقطر.
- لا تخزّن الحلويات والمخبوزات الجاهزة في المنزل بكميات كبيرة.
التسوق الذكي لدعم الحمية
يبدأ الالتزام بالحمية من قائمة التسوق. فإعداد قائمة محددة قبل الذهاب إلى المتجر يقلل الشراء العشوائي للأطعمة المصنعة. ويُفضَّل اختيار الخضراوات والفواكه الطازجة، والأسماك، والبقوليات الجافة أو المعلبة دون ملح مضاف، والحبوب الكاملة، والألبان قليلة الدسم، وزيت الزيتون.
كما يساعد شراء كميات صغيرة من الأطعمة عالية السعرات، والانتباه إلى المنتجات التي تحمل عبارات تسويقية مثل «خفيف» أو «طبيعي» دون قراءة محتواها الفعلي من السكر والدهون، على تجنّب الأخطاء الشائعة.
النشاط البدني وإنقاص الوزن
يساعد النشاط البدني المنتظم على خفض الدهون الثلاثية وتحسين حساسية الإنسولين. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، كالمشي السريع، أو ما يعادلها من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع.
أما إنقاص الوزن فله أثر واضح؛ إذ تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن خسارة 5–10% من وزن الجسم ترتبط بانخفاض الدهون الثلاثية بنحو 20%. ويعني ذلك أن شخصًا وزنه 90 كيلوغرامًا قد يستفيد بوضوح من خسارة 5 إلى 9 كيلوغرامات فقط.
النوم والتوتر: عوامل مساندة
ترتبط قلة النوم والسهر المستمر بزيادة الشهية للأطعمة السكرية والنشوية، وباضطراب التمثيل الغذائي. لذلك يُنصح البالغون بالنوم 7 ساعات على الأقل ليلًا، وتنظيم مواعيد النوم، وتقليل الكافيين والشاشات قبل النوم.
كما قد يدفع التوتر المزمن إلى الأكل العاطفي وإهمال النشاط البدني. ويمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء، والمشي اليومي، والدعم الأسري، على الالتزام بالحمية. وإذا كان التوتر أو القلق شديدًا ومستمرًا، فطلب المساعدة المتخصصة خطوة صحية لا حرج فيها.
المكملات الغذائية: ما الذي يقوله الدليل العلمي؟
أوميغا 3: تُستخدم أحماض أوميغا 3 المركزة بوصفة طبية لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية، وتختلف جرعاتها كثيرًا عن المكملات التجارية الشائعة. ويحدد الطبيب الحاجة إليها ونوعها وجرعتها، خاصة لدى من يتناولون مميعات الدم.
النياسين (فيتامين ب3): كان يُستخدم سابقًا لخفض الدهون، لكن تجربتين سريريتين كبيرتين (AIM-HIGH وHPS2-THRIVE) لم تُظهرا فائدة قلبية عند إضافته إلى أدوية الستاتين، مع زيادة في الآثار الجانبية. لذلك لا يُنصح بتناوله لهذا الغرض إلا بقرار طبي.
الأعشاب والمنتجات الشائعة: مثل الثوم والحلبة والقرفة وخل التفاح والشاي الأخضر، فالأدلة على قدرتها على خفض الدهون الثلاثية محدودة أو غير متسقة، ولا ينبغي الاعتماد عليها بديلًا عن الحمية أو العلاج الموصوف. كما قد يتداخل بعضها مع الأدوية.
وفي بعض الحالات، خاصة عند الارتفاع الشديد أو وجود خطر قلبي مرتفع، قد يصف الطبيب أدوية مثل الستاتينات أو الفايبرات، ويحدد نوعها وجرعتها بعد التقييم. ولا يجوز إيقاف أي دواء لخفض الدهون أو استبداله بمكمل دون استشارة الطبيب.
متى تُعيد التحليل؟ ومتى تراجع الطبيب؟
تظهر آثار تغييرات الحمية ونمط الحياة عادةً خلال أسابيع، ويحدد الطبيب موعد إعادة التحليل، وغالبًا ما يكون بعد عدة أسابيع إلى ثلاثة أشهر من بدء التغيير. وقد أصبح فحص الدهون دون صيام مقبولًا في كثير من الحالات، لكن الطبيب قد يطلب الصيام عند ارتفاع الدهون الثلاثية. ويمكن معرفة المزيد في مقال تحليل الدهون الثلاثية بدون صيام.
وراجع الطبيب في الحالات الآتية:
- إذا كانت الدهون الثلاثية 500 ملغم/ديسيلتر أو أكثر.
- إذا ظهر ألم شديد مفاجئ في أعلى البطن يمتد إلى الظهر مع غثيان أو قيء، فهذا يستدعي الطوارئ لاحتمال التهاب البنكرياس.
- إذا كنت مصابًا بالسكري أو أمراض القلب أو الكلى، أو لديك تاريخ عائلي لارتفاع الدهون أو أمراض القلب المبكرة.
- إذا لم تنخفض المستويات رغم الالتزام بالحمية والنشاط البدني.
كما يرتبط ارتفاع الدهون الثلاثية بتصلب الشرايين على المدى البعيد، وهو ما يشرحه مقال الدهون الثلاثية وتصلب الشرايين.
فحوص الدهون والسكر في مختبرات دلتا
توفّر مختبرات دلتا الطبية تحاليل الدهون (الكوليسترول الكلي والضار والنافع والدهون الثلاثية) وتحاليل السكر والسكر التراكمي، مع خدمة سحب العيّنات من المنزل. وللاستفسار والحجز: الرقم الموحّد 920022723 (هاتف وواتساب)، أو البريد الإلكتروني info@delta-medlab.com، أو زيارة صفحة الفروع.
أسئلة شائعة
كم يستغرق خفض الدهون الثلاثية بالحمية؟
يلاحظ كثيرون انخفاضًا خلال أسابيع من الالتزام بالحمية والنشاط البدني، لأن الدهون الثلاثية تستجيب بسرعة نسبية لتغييرات الغذاء، خاصة تقليل السكريات والكحول وإنقاص الوزن.
هل يمكن خفض الدهون الثلاثية دون أدوية؟
في كثير من حالات الارتفاع الخفيف والمتوسط، نعم. أما الارتفاع الشديد، أو وجود خطر قلبي مرتفع، فقد يحتاج إلى أدوية يحددها الطبيب إلى جانب تغيير نمط الحياة.
هل الصيام المتقطع مفيد لخفض الدهون الثلاثية؟
قد يساعد الصيام المتقطع بعض الأشخاص على تقليل السعرات وإنقاص الوزن، وهو ما ينعكس إيجابًا على الدهون الثلاثية. لكنه لا يتفوق بوضوح على تقليل السعرات بالطرق التقليدية، وقد لا يناسب مرضى السكري الذين يتناولون الإنسولين أو بعض الأدوية دون إشراف طبي.
هل التمر ممنوع لمن لديه ارتفاع في الدهون الثلاثية؟
ليس ممنوعًا، لكنه غني بالسكريات الطبيعية، لذا يُكتفى بعدد قليل من الحبات ضمن الحصة اليومية من الفاكهة، بدلًا من تناوله بكميات كبيرة مع القهوة.
هل تكفي مكملات أوميغا 3 التجارية لخفض الدهون الثلاثية؟
الجرعات الموجودة في معظم المكملات التجارية أقل من الجرعات العلاجية، والمستحضرات المركزة تُصرف بوصفة طبية. ويبقى تناول السمك الدهني مرتين أسبوعيًا جزءًا مفيدًا من نمط غذائي صحي.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال لأغراض التوعية العامة، ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. لا تبدأ أو توقف أي دواء أو مكمل لخفض الدهون دون إشراف طبي، خاصة إذا كنت مصابًا بأمراض مزمنة.
المصادر
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). High Blood Triglycerides. nhlbi.nih.gov
- MedlinePlus. Triglycerides. U.S. National Library of Medicine. medlineplus.gov
- American Heart Association. Dietary, lifestyle changes can significantly reduce triglycerides (scientific statement summary, Circulation 2011). sciencedaily.com
- Al-Nozha MM, et al. Hyperlipidemia in Saudi Arabia. Saudi Med J. 2008;29(2):282-287. smj.org.sa
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. who.int
- World Health Organization. Physical activity – fact sheet. who.int
- American College of Cardiology. Is There Still a Role for Niacin Post AIM-HIGH and Post HPS2-THRIVE Trials? acc.org
