لزيادة الوزن بطريقة صحية تحتاج إلى تناول سعرات حرارية لزيادة الوزن تفوق ما يحرقه جسمك يوميًا بمقدار معتدل، وتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) البالغين بإضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى احتياجهم المعتاد، مع غذاء متوازن غني بالبروتين وتمارين لتقوية العضلات، حتى تذهب الزيادة إلى العضلات قدر الإمكان لا إلى الدهون وحدها.
كثيرون يظنون أن زيادة الوزن أسهل من إنقاصه، لكن من يعانون النحافة يعرفون أن «كُل أكثر» نصيحة لا تكفي. يشرح هذا المقال كيف تحسب احتياجك من السعرات خطوة بخطوة، مع مثالين حسابيين، وجدول وجبات يومي من الأطعمة المألوفة في المطبخ السعودي، ومتى يجب البحث عن سبب طبي للنحافة.
متى يُعدّ الوزن أقل من الطبيعي؟
يُعدّ البالغ ناقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة جسمه أقل من 18.5، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. فمثلًا شخص وزنه 56 كغ وطوله 1.76 م يكون مؤشره نحو 18.1. وتنبه NHS إلى أن نقص الوزن قد يعني نقصًا في الفيتامينات والمعادن، ويرتبط بضعف المناعة وهشاشة العظام وزيادة خطر الكسور.
وقبل البدء بأي خطة، من المهم التأكد من عدم وجود سبب مرضي للنحافة، خصوصًا إذا كان النقص حديثًا أو غير مبرر. ولمعرفة الأسباب المحتملة اقرأ مقال أسباب النحافة.
لماذا يحتاج من يريد زيادة وزنه إلى حساب السعرات؟
- يحتاج الجسم يوميًا إلى قدر من الطاقة للوظائف الحيوية (الأيض الأساسي) والهضم والحركة والرياضة.
- إذا كان ما يصرفه الجسم أكبر مما يدخله من طعام بصورة مستمرة، يقل الوزن أو يبقى منخفضًا.
- إذا تجاوز المدخول الاحتياج بفارق منتظم، يبدأ الوزن بالزيادة، ويُفضَّل أن يكون جزء كبير منها عضليًا بمساعدة تمارين المقاومة والبروتين الكافي.
- الأكل العشوائي، كالإفراط في المناسبات ثم إهمال الوجبات بقية الأسبوع، لا يحقق فائضًا ثابتًا، ولذلك يفشل كثيرون رغم شعورهم بأنهم يأكلون كثيرًا.
خطوات حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
من أكثر المعادلات استخدامًا معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) المنشورة عام 1990:
- للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5
- للنساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161
الخطوة الثانية: ضرب الناتج في معامل النشاط
| مستوى النشاط | الوصف | المعامل التقريبي |
|---|---|---|
| خامل | عمل مكتبي أو دراسة دون رياضة تقريبًا | 1.2 |
| نشاط خفيف | رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا | 1.375 |
| نشاط متوسط | رياضة متوسطة 3–5 أيام أسبوعيًا | 1.55 |
| نشاط عالٍ | رياضة شديدة 6–7 أيام أسبوعيًا | 1.725 |
الخطوة الثالثة: إضافة الفائض
أضف 300 إلى 500 سعرة يوميًا إلى الناتج، وراقب وزنك أسبوعيًا في الوقت والظروف نفسيهما. فإذا لم يتغير الوزن خلال أسبوعين إلى ثلاثة، زد المدخول تدريجيًا بنحو 100 إلى 200 سعرة. ويُعدّ الارتفاع التدريجي أفضل من القفز إلى كميات كبيرة يصعب الاستمرار عليها.
وتبقى هذه المعادلات تقديرات تقريبية قد تختلف عن الاحتياج الفعلي بنسبة ملحوظة من شخص لآخر، ولذلك تُعدّ متابعة الوزن الفعلي هي المرجع الأهم لضبط الخطة.
مثالان حسابيان
| البيان | المثال الأول: شاب | المثال الثاني: شابة |
|---|---|---|
| العمر | 25 عامًا | 21 عامًا |
| الطول / الوزن | 176 سم / 56 كغ | 162 سم / 44 كغ |
| مؤشر كتلة الجسم | نحو 18.1 | نحو 16.8 |
| النشاط | كرة قدم مرتين أسبوعيًا (خفيف: 1.375) | دراسة معظم اليوم (خامل: 1.2) |
| الأيض الأساسي | نحو 1540 سعرة | نحو 1190 سعرة |
| الاحتياج اليومي التقريبي | نحو 2120 سعرة | نحو 1430 سعرة |
| هدف زيادة الوزن (+300 إلى 500) | نحو 2400–2600 سعرة | نحو 1750–1950 سعرة |
ويلاحظ في المثال الثاني أن مؤشر كتلة الجسم منخفض بدرجة واضحة (أقل من 17)، وفي مثل هذه الحالة يُنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء، لاستبعاد الأسباب المرضية ولأن زيادة الطعام بسرعة كبيرة بعد فترة طويلة من سوء التغذية الشديد قد تحتاج إلى إشراف طبي.
توزيع العناصر الغذائية
- البروتين: توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بما بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمن يمارسون التمارين بانتظام، أي نحو 80 إلى 110 غرامات يوميًا لشخص وزنه 56 كغ، موزعة على الوجبات. ومصادره: البيض والدجاج واللحوم والسمك والألبان والبقوليات.
- الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الأساسي للتمرين، ومنها الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والشوفان والتمر.
- الدهون الصحية: وسيلة سهلة لرفع السعرات دون زيادة حجم الطعام كثيرًا، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والطحينة.
- الخضار والفاكهة: لا تُهمل رغم انخفاض سعراتها، لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف.
جدول سعرات حرارية لزيادة الوزن من المطبخ السعودي
الجدول التالي نموذج ليوم يوفر نحو 2600 إلى 2800 سعرة، ويمكن تصغير الحصص لمن يكون هدفه أقل، والقيم تقريبية وتختلف حسب حجم الحصة وطريقة الطهي وكمية الزيت:
| الوجبة | المكونات | السعرات التقريبية |
|---|---|---|
| الإفطار | صحن فول بزيت الزيتون مع رغيف تميس صغير، وبيضتان، وكوب حليب كامل الدسم | 700–800 |
| وجبة خفيفة صباحية | 3 تمرات مع ملعقة طحينة، وحفنة صغيرة من المكسرات (نحو 30 غ) | 350 |
| الغداء | كبسة دجاج (صحن متوسط من الأرز مع ربع دجاجة)، وسلطة بزيت الزيتون | 800–850 |
| وجبة خفيفة بعد التمرين | شطيرة زبدة الفول السوداني بالخبز الأسمر مع موزة، أو كوب لبن | 400–450 |
| العشاء | شوربة عدس مع خبز، أو شطيرة شاورما دجاج مع كوب لبن | 350–550 |
ولمن يحتاج إلى سعرات أكثر، يمكن إضافة مشروب حليب مخفوق بالموز والشوفان بين الوجبات. وتجد أفكارًا إضافية في مقال أفضل مشروبات لزيادة الوزن.
نصائح عملية لزيادة الوزن بطريقة صحية
- تناول 5 إلى 6 وجبات أصغر يوميًا بدل ثلاث وجبات كبيرة، خصوصًا إذا كانت شهيتك ضعيفة.
- أضف سعرات «مخفية» إلى الطعام: ملعقة زيت زيتون على السلطة، أو جبن على البيض، أو مكسرات على الزبادي.
- لا تملأ معدتك بالماء أو المشروبات قبل الوجبات مباشرة.
- لا تعتمد على الحلويات والمشروبات المحلاة والمقليات؛ فهي ترفع السعرات لكنها تزيد الدهون الحشوية وتضر بالأسنان والتمثيل الغذائي.
- نم جيدًا، فالنوم الكافي ضروري لبناء العضلات وتنظيم الشهية.
- سجّل وزنك أسبوعيًا، واجعل هدفك زيادة تدريجية ثابتة بدل زيادة سريعة.
دور الرياضة مع السعرات الحرارية لزيادة الوزن
من الأخطاء الشائعة التركيز على الطعام وحده. فتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، توجّه جزءًا من الفائض نحو بناء العضلات، كما قد تحسن الشهية. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، إلى جانب النشاط الهوائي المعتدل. وإذا كنت مبتدئًا فابدأ بأوزان خفيفة وتعلّم الأداء الصحيح بإشراف مدرب مؤهل.
هل تحتاج إلى مكملات لزيادة الوزن؟
إذا استطعت تغطية احتياجك من الطعام العادي فلا حاجة إلى المكملات. أما إذا كان جدولك مزدحمًا أو شهيتك ضعيفة، فقد يساعد مسحوق البروتين أو مكملات زيادة الوزن (Mass Gainer) على سد الفرق، بشرط أن تكون من مصادر موثوقة ومسجلة لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء، وبعد استشارة أخصائي التغذية، خصوصًا لمن لديهم أمراض الكلى. لمزيد من التفاصيل اقرأ مقال ماس جينر للنحافة.
وتجنب أي منتجات تَعِد بزيادة سريعة في الوزن أو «فتح الشهية» دون وصفة طبية، إذ قد تحتوي بعضها على أدوية غير معلنة مثل الكورتيزون أو مضادات الهيستامين.
متى تكون النحافة علامة على مشكلة صحية؟
راجع الطبيب إذا:
- فقدت وزنك فجأة أو دون تغيير في نظامك الغذائي أو نشاطك.
- لم يزد وزنك رغم الالتزام بخطة سعرات منتظمة لعدة أسابيع.
- صاحَب النحافةَ خفقانٌ أو رعشة أو تعرق زائد، أو عطش وتبول متكرران، أو إسهال مزمن، أو تعب شديد.
- كنت تستخدم التحكم في الطعام وسيلة للتعامل مع مشاعرك، أو تشعر بالقلق الشديد من الأكل.
من الأسباب الطبية التي يبحث عنها الطبيب: فرط نشاط الغدة الدرقية (اقرأ مقال الغدة الدرقية والنحافة)، والسكري غير المشخص، وأمراض سوء الامتصاص كالداء البطني (السيلياك) وأمراض الأمعاء الالتهابية، وفقر الدم ونقص بعض الفيتامينات، واضطرابات الأكل.
التحاليل التي قد يطلبها الطبيب
حسب الأعراض، قد يطلب الطبيب صورة دم كاملة، ووظائف الغدة الدرقية (TSH)، وسكر الصائم أو السكر التراكمي، ووظائف الكبد والكلى، والفيريتين، وفيتامين B12 وفيتامين D، وأحيانًا أجسامًا مضادة للكشف عن الداء البطني. وتجد شرحًا في مقال فحص الفيتامينات والمعادن، أما الإطار الكامل لتقييم الحالة الغذائية فتجده في مقال تقييم التغذية العلاجية.
ويمكن إجراء هذه التحاليل في مختبرات دلتا الطبية عبر الفروع أو خدمة سحب العيّنات من المنزل، على أن يفسّر الطبيب النتائج ويضع الخطة المناسبة:
- الرقم الموحّد: 920022723 (هاتف وواتساب).
- البريد الإلكتروني: info@delta-medlab.com.
- الفروع: صفحة الفروع.
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية أحتاج لزيادة الوزن؟
احسب احتياجك اليومي التقريبي بمعادلة الأيض الأساسي مضروبة في معامل النشاط، ثم أضف 300 إلى 500 سعرة. ولشاب نحيف متوسط الطول قليل النشاط قد يكون الهدف نحو 2400 إلى 2600 سعرة، لكن الرقم يختلف من شخص لآخر.
كم كيلوغرامًا يمكن أن أزيد شهريًا؟
تختلف السرعة حسب الفائض والتمرين والجسم، والأفضل أن تكون الزيادة تدريجية ومستمرة، مع متابعة محيط الخصر حتى لا تتركز الزيادة في الدهون حول البطن.
هل الوجبات السريعة طريقة جيدة لزيادة الوزن؟
لا يُنصح بالاعتماد عليها؛ فهي غنية بالدهون المشبعة والملح والسكر، وقد تزيد الوزن على حساب صحة القلب والتمثيل الغذائي. الأفضل رفع السعرات من أطعمة مغذية كالمكسرات والألبان والحبوب والبيض.
هل يمكن زيادة الوزن دون تمارين؟
نعم، لكن جزءًا أكبر من الزيادة سيكون دهونًا. تمارين المقاومة مع البروتين الكافي تساعد على أن تكون الزيادة أكثر عضلية وتحسن القوة والشكل العام.
ماذا أفعل إذا كانت شهيتي ضعيفة؟
تناول وجبات صغيرة متكررة، واختر أطعمة مركزة السعرات، واستعن بالمشروبات المغذية بين الوجبات، وإذا استمر ضعف الشهية أو صاحبه نقص في الوزن فراجع الطبيب لمعرفة السبب.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال للتثقيف الصحي العام، والأرقام الواردة فيه تقديرية، ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد احتياجك الفعلي وخطتك المناسبة.
المصادر
- NHS. Advice for underweight adults. nhs.uk
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- World Health Organization. Physical activity – Fact sheet. who.int
- CDC. Adult BMI Categories. cdc.gov
