تُعدّ مشروبات زيادة الوزن وسيلة عملية لمن يعانون النحافة أو ضعف الشهية، لأنها تقدم سعرات حرارية وبروتينًا في حجم صغير يسهل تناوله بين الوجبات. وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) البالغين الراغبين في زيادة الوزن بإضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا تدريجيًا، ومن الوسائل المقترحة تناول مشروبات عالية السعرات كالحليب المخفوق بين الوجبات، مع نظام غذائي متوازن وتمارين المقاومة.
يقدم هذا الدليل أفضل مشروبات لزيادة الوزن بمكونات متوفرة في المملكة، مع تقدير تقريبي لسعراتها، وخطة يومية معتدلة، والأخطاء الشائعة التي ينبغي تجنبها، والحالات التي تستدعي استشارة الطبيب قبل البدء.
هل تحتاج فعلًا إلى زيادة الوزن؟
تعرّف منظمة الصحة العالمية نقص الوزن لدى البالغين بأنه مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 كغ/م². ويمكنك حساب مؤشرك وفهم دلالته عبر مقال مؤشر كتلة الجسم للنحافة. لكن المؤشر وحده لا يكفي؛ فبعض الأشخاص نحيفون بطبيعتهم ويتمتعون بصحة جيدة.
أما فقدان الوزن المفاجئ، أو النحافة المصحوبة بتعب أو أعراض أخرى، فقد يكون علامة على مشكلة صحية كفرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري غير المشخص أو فقر الدم أو اضطرابات الهضم والامتصاص. ولذلك يُستحسن البحث عن السبب قبل التركيز على زيادة السعرات؛ وللاطلاع على الأسباب الشائعة يمكن قراءة مقال أسباب النحافة.
لماذا تساعد المشروبات على زيادة الوزن؟
- كثافة عالية في السعرات: يجمع كوب واحد البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
- سهولة التناول: تُشرب في دقائق، وتناسب من لا يستطيعون تناول وجبات كبيرة.
- أقل إشعارًا بالامتلاء: غالبًا ما تُشعر السوائل بالشبع أقل من الأطعمة الصلبة ذات السعرات نفسها.
- سهولة التحضير: مناسبة للطلاب والموظفين وأصحاب الوقت الضيق.
لكن لهذه الميزة وجهًا آخر؛ إذ تنصح NHS بعدم ملء المعدة بالمشروبات قبل الوجبات مباشرة، لأن ذلك قد يقلل كمية الطعام المتناولة. والأفضل تناولها بين الوجبات أو بعدها.
أفضل مشروبات لزيادة الوزن بمكونات طبيعية
السعرات المذكورة تقديرية، وتختلف بحسب نوع المكونات وحجمها.
1. مخفوق التمر والحليب
- المكونات: كوب حليب كامل الدسم (240 مل)، و4–5 تمرات منزوعة النوى، وملعقة صغيرة عسل، وملعقة كبيرة من المكسرات غير المملحة، ورشة قرفة.
- السعرات التقريبية: 400–450 سعرة.
- الفائدة: يجمع التمر الطاقة والألياف والبوتاسيوم، ويضيف الحليب البروتين والكالسيوم، والمكسرات الدهون الصحية.
2. مخفوق الموز وزبدة الفول السوداني
- المكونات: موزة متوسطة، وكوب حليب كامل الدسم، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، وملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- السعرات التقريبية: 450–500 سعرة.
- الفائدة: مزيج متوازن من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة.، ويُفضَّل اختيار زبدة الفول السوداني الخالية من السكر والزيوت المهدرجة المضافة.
3. سموذي الأفوكادو والحليب
- المكونات: نصف حبة أفوكادو، وكوب حليب، وملعقة كبيرة شوفان مطحون، وملعقة صغيرة عسل.
- السعرات التقريبية: 350–400 سعرة.
- الفائدة: يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة تعدّ من الدهون الصحية.
4. عصير المانجو بالحليب
- المكونات: كوب من المانجو الطازجة المقطعة، وكوب حليب كامل الدسم، وملعقة كبيرة زبادي.
- السعرات التقريبية: 280–320 سعرة.
- الفائدة: مصدر لفيتامين C وفيتامين A. ويُفضَّل استخدام الفاكهة الكاملة بدل العصير المعلب المحلى؛ لأن العصائر المعلبة تحتوي غالبًا على سكر مضاف وألياف أقل.
5. مخفوق الشوفان والحليب
- المكونات: نصف كوب شوفان منقوع، وكوب حليب، وموزة، وملعقة صغيرة عسل.
- السعرات التقريبية: 400–450 سعرة.
- الفائدة: طاقة مستمرة بفضل الكربوهيدرات المعقدة والألياف، ومناسب قبل التمرين بساعة أو بعده.
مشروبات البروتين لمن يمارسون تمارين المقاومة
إذا كان الهدف بناء العضلات لا الدهون، فلا بد من الجمع بين فائض السعرات وتمارين المقاومة المنتظمة وكمية كافية من البروتين موزعة على اليوم. ومن الخيارات العملية:
- مخفوق البروتين بالحليب: مقدار من مسحوق البروتين مع كوب حليب كامل الدسم وموزة وملعقة زبدة فول سوداني، ويقدم نحو 550–650 سعرة بحسب المنتج.
- مخفوق الزبادي اليوناني: كوب زبادي يوناني مع حليب وتوت وعسل، وهو خيار غني بالبروتين دون مسحوق.
يُفضَّل الحصول على البروتين من الغذاء أولًا، واختيار المكملات المسجلة لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء عند الحاجة إليها. ويجب على مرضى الكلى استشارة الطبيب قبل زيادة البروتين. وللمزيد عن مكملات البروتين يمكن قراءة مقال الواي بروتين والنحافة.
مشروبات شعبية مع تعديلات صحية
السحلب
مشروب شتوي معروف، ويصبح غنيًا بالسعرات حين يُحضَّر بالحليب كامل الدسم مع المكسرات المجروشة. ويُستحسن تقليل السكر المضاف والاعتماد على القرفة والهيل لإضافة النكهة.
الحليب بالتمر أو بالعسل
بديل صحي للحليب المحلى بالسكر أو الحليب المكثف، ويمنح سعرات جيدة مع عناصر غذائية إضافية. ويمكن إضافة ملعقة من الطحينة لرفع السعرات والدهون غير المشبعة.
القهوة والمشروبات الساخنة بالحليب
يضيف اللاتيه أو الكابتشينو بالحليب كامل الدسم سعرات وبروتينًا، لكن المشروبات المحلاة بالصلصات والكريمة تحتوي على كميات كبيرة من السكر الحر، فالأفضل الاكتفاء بالحليب دون إضافات سكرية كبيرة. كما يُنتبه إلى الكافيين، خاصة في المساء.
نصائح لتحضير المشروبات وحفظها
- حضّر المخفوق طازجًا، واحفظه في الثلاجة إذا لم يُشرب فورًا، واستهلكه في اليوم نفسه.
- انقع الشوفان في الحليب ليلة كاملة ليصبح قوامه أنعم وأسهل هضمًا.
- جمّد قطع الموز والمانجو مسبقًا لتحصل على قوام كثيف دون الحاجة إلى الآيس كريم.
- غيّر الوصفات بين يوم وآخر لتجنب الملل وتنويع العناصر الغذائية.
- اشرب المخفوق ببطء على مدى 15–20 دقيقة إذا كنت تشعر بالامتلاء سريعًا.
خطة يومية معتدلة لمشروبات زيادة الوزن
لا يُنصح بالحصول على آلاف السعرات من المشروبات وحدها؛ فالهدف فائض معتدل يُضاف إلى وجبات متوازنة. والجدول الآتي مثال يضيف نحو 400–500 سعرة يوميًا، ويمكن تعديله بحسب الشهية والهدف:
| التوقيت | المشروب المقترح | السعرات التقريبية |
|---|---|---|
| منتصف الصباح (بين الفطور والغداء) | مخفوق التمر والحليب أو مخفوق الشوفان | 400–450 |
| بعد التمرين (في أيام التمرين) | مخفوق البروتين أو الزبادي اليوناني | بديل عن مشروب الصباح أو إضافة إليه بحسب الهدف |
| مساءً (عند الرغبة في سعرات إضافية) | كوب حليب دافئ بملعقة عسل | 200–220 |
ومع إضافة فائض يقارب 500 سعرة يوميًا تكون الزيادة المتوقعة تدريجية، وتختلف من شخص لآخر بحسب العمر والنشاط والأيض. وإذا لم يتغير الوزن بعد عدة أسابيع، يمكن زيادة الكمية تدريجيًا أو مراجعة أخصائي التغذية. وللخطة الغذائية الكاملة يمكن قراءة مقال كيفية زيادة الوزن.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- الاعتماد على المشروبات الغازية والعصائر المحلاة: توصي منظمة الصحة العالمية بأن يقل السكر الحر عن 10% من الطاقة اليومية، أي نحو 50 غرامًا لمن يتناول 2000 سعرة، ويُفضَّل أقل من 5%.
- استبدال الوجبات بالمشروبات: المشروبات مكمل للوجبات المتوازنة لا بديل عنها.
- شرب المخفوق قبل الوجبة مباشرة: يقلل الشهية للطعام.
- إهمال البروتين وتمارين المقاومة: فيتحول الفائض إلى دهون بدل العضلات.
- إضافة البيض النيء إلى المخفوق: يحمل خطر التسمم بالسالمونيلا.
- تجاهل سبب النحافة: فقد يخفي فقدان الوزن مشكلة صحية تحتاج علاجًا.
فئات تحتاج انتباهًا خاصًا
- مرضى السكري: تحتوي مشروبات التمر والعسل والفاكهة على سكريات سريعة، فيُراجَع الطبيب أو أخصائي التغذية لاختيار بدائل مناسبة.
- من لديهم عدم تحمل اللاكتوز: يمكن استخدام الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعّم.
- من لديهم حساسية من المكسرات أو الفول السوداني: تُستبدل بالطحينة أو بذور دوار الشمس إذا كانت آمنة لهم.
- مرضى الكلى: يحتاجون ضبط البروتين والبوتاسيوم والفسفور بإشراف طبي.
- الحوامل والمرضعات: تكون الاحتياجات الغذائية مختلفة، ويُفضَّل اتباع توصيات الطبيب المتابع.
متى يجب مراجعة الطبيب قبل محاولة زيادة الوزن؟
- فقدان الوزن المفاجئ أو دون تغيير في الغذاء أو النشاط.
- مصاحبة النحافة لتعب شديد، أو عطش وكثرة تبول، أو خفقان ورجفة، أو إسهال مزمن.
- ضعف الشهية المستمر؛ وللتعامل معه يمكن قراءة دليل التعامل مع فقدان الشهية.
- استخدام الطعام أو التحكم فيه وسيلة للتعامل مع المشاعر، أو الخوف الشديد من زيادة الوزن؛ إذ قد يدل ذلك على اضطراب في الأكل يحتاج دعمًا متخصصًا.
وقد يطلب الطبيب تحاليل للبحث عن أسباب النحافة، مثل صورة الدم الكاملة، ووظائف الغدة الدرقية، وسكر الدم، ومخزون الحديد، وفيتامين B12 وفيتامين D. وتوفر مختبرات دلتا الطبية هذه التحاليل مع خدمة سحب العيّنات من المنزل، وللاستفسار: الرقم الموحّد 920022723 (هاتف وواتساب)، أو البريد info@delta-medlab.com، أو صفحة الفروع.
أسئلة شائعة
هل يمكن زيادة الوزن بالمشروبات وحدها دون طعام؟
لا يُنصح بذلك؛ فالمشروبات وسيلة مساعدة تُضاف إلى وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والخضراوات والحبوب، والاعتماد عليها وحدها قد يسبب نقصًا في بعض العناصر الغذائية.
كم يستغرق ظهور نتيجة مشروبات زيادة الوزن؟
يختلف ذلك من شخص لآخر، لكن الزيادة الصحية تكون تدريجية. ومع فائض معتدل منتظم يلاحظ كثيرون تغيرًا خلال بضعة أسابيع، ويُستحسن قياس الوزن أسبوعيًا في التوقيت نفسه لمتابعة التقدم.
ما أفضل وقت لشرب مشروبات زيادة الوزن؟
بين الوجبات الرئيسية أو بعدها، وبعد التمرين لمن يمارسون الرياضة. ويُفضَّل تجنب شربها قبل الوجبة مباشرة حتى لا تقلل الشهية للطعام.
هل مسحوق البروتين ضروري لزيادة الوزن؟
ليس ضروريًا؛ إذ يمكن الحصول على البروتين الكافي من الحليب والزبادي والبيض المطهو واللحوم والبقوليات. وقد يفيد المسحوق من يجدون صعوبة في تناول كميات كافية من الطعام، بشرط اختيار منتج موثوق.
هل المشروبات المحلاة كالمشروبات الغازية تساعد على زيادة الوزن؟
قد ترفع الوزن، لكنها زيادة غير صحية تأتي من سكريات فارغة ترفع خطر تسوس الأسنان ومقاومة الإنسولين، ولا تبني العضلات. والأفضل الاعتماد على مشروبات تجمع البروتين والدهون الصحية.
الخلاصة
تساعد المشروبات المغذية مثل مخفوق التمر والحليب، والموز وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، والشوفان، على إضافة سعرات صحية بسهولة. والقاعدة الأساسية فائض معتدل يقارب 300–500 سعرة يوميًا، مع وجبات متوازنة وتمارين مقاومة، وتجنب السكريات المضافة، والبحث عن سبب النحافة إذا كانت مفاجئة أو مصحوبة بأعراض.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال لأغراض التثقيف الصحي العام، ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة لمن لديهم أمراض مزمنة كالسكري وأمراض الكلى، أو حساسية غذائية. السعرات المذكورة تقديرية وتختلف بحسب المكونات.
