افضل نظام غذائي للتخسيس: 6 حقائق علمية ستغير تفكيرك

هل تشعر بالارتباك بسبب الحميات المتعددة والوعود السريعة؟ هل تبحث عن طرق فعّالة لإنقاص وزنك دون الشعور بالحرمان، أو الإحباط؟ لقد وصلت إلى الدليل الشامل الذي سيغير رؤيتك تمامًا! هنا ستجد افضل نظام غذائي للتخسيس، والذي لا يقتصر فقط على فقدان الوزن، بل يقدم لك أسلوب حياة متكامل يعتمد على الصحة والوعي.

جدول المحتويات

ما هو النظام الغذائي السليم؟

يُعَدُّ اتباع نظام غذائي صحي أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة والتغذية السليمة. فهو يحمي من العديد من الأمراض المزمنة غير المعدية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، والحد من استهلاك الملح والسكريات والدهون المتحولة والمصنعة لضمان نظام غذائي متوازن. كما يتضمن النظام الغذائي الصحي مزيجًا من الأطعمة المختلفة، ومنها:

المواد الغذائية الأساسية، مثل الحبوب (كالقمح والشعير والجاودار والذرة أو الأرز)، والدرنات، أو الجذور النشوية (مثل البطاطس واليام والقلقاس والكسافا).
البقوليات (مثل العدس والفاصوليا).
الفواكه والخضروات.
الأطعمة من مصادر حيوانية، (كاللحوم والأسماك والبيض والحليب).

احجز فحص التنحيف الجينومي وساعدك نفسك على التخلص من الدهون

افضل نظام غذائي للتخسيس للرجال

لتحقيق أفضل نظام غذائي للتخسيس يتناسب مع احتياجات الرجال، يجب أن نُعلي من شأن خطة متوازنة تجمع بين فقدان الوزن الفعّال والحفاظ على الكتلة العضلية، مع مراعاة احتياجات الجسم الأيضية التي تكون عادةً أعلى.

يُنصح عادةً بمعدل استهداف يقارب 1900 سعرة حرارية يوميًا، وهو ما يقل بحوالي 600 سعرة حرارية عن متوسط الاحتياج اليومي للرجل، مما يُساعد على فقدان ما بين 0.5 إلى 1 كجم (1-2 رطل) أسبوعيًا عند الالتزام المنتظم وممارسة التمارين الرياضية.

لتحقيق هذا الهدف بكفاءة، يجب توزيع السعرات الحرارية بحكمة، مع التركيز على جودة الأغذية، مثل:

الإفطار (حوالي 380 سعرة حرارية): ينبغي أن يكون محور هذا الوجبة هو البروتينات والألياف، فيمكنك الاستمتاع بالبيض، أو الشوفان الكامل المزين بالفواكه، أو الزبادي اليوناني الذي يعد خيارًا مثاليًا.
الغداء والعشاء (حوالي 570 سعرة حرارية لكل وجبة): يجب أن تتصدر البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج، السمك، والبقوليات، مشهد هذه الوجبات، مع توفير حصة وفيرة من الخضروات غير النشوية، وكمية متوازنة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني والكينوا.
الوجبات الخفيفة والمشروبات (حوالي 380 سعرة حرارية): من المهم اختيار خيارات صحية مثل المكسرات، الفواكه، أو مخفوق البروتين، مع التركيز على شرب الماء لضمان ترطيب الجسم بصورة كافية.

هذا التوزيع يضمن للجسم حصوله على ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، في الوقت الذي يحافظ فيه على العجز في السعرات الحرارية المطلوب لتحقيق هدف التخسيس، مما يسهم في تعزيز الأداء البدني، والحفاظ على بناء العضلات.

افضل نظام غذائي للتخسيس للنساء

عند السعي لاختيار نظام غذائي مناسب للتخسيس للنساء، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن أجسادهن تتميز بخصائص فسيولوجية وهرمونية خاصة قد تؤثر في خسارة الوزن.

بالمقارنة مع الرجال، عادةً ما تمتلك النساء نسبة أعلى من الدهون في الجسم، كما أنهن قد يواجهون صعوبات نتيجة لتقلبات الهرمونات خلال الدورة الشهرية، فترة الحمل، ما بعد الولادة، وسن اليأس، مما قد يؤثر في معدل الأيض والشهية وتوزيع الدهون في الجسم.

لتحقيق خسارة وزن فعالة ومستدامة للنساء، يُنصح عادةً بتحديد استهلاك سعرات حرارية يتراوح بين 1400 و1700 سعرة حرارية يوميًا، وذلك بناءً على مستوى النشاط والعمر، مع الهدف من فقدان ما بين 0.5 إلى 1 كجم كل أسبوع. وهذا النظام يعتمد على المبادئ التالية:

يُسهم البروتين عالي الجودة في تعزيز الشعور بالشبع، ويعمل على الحفاظ على الكتلة العضلية الضرورية لزيادة معدل الأيض، ومن المصادر الممتازة للبروتين نذكر الدجاج منزوع الجلد، والأسماك الدهنية، التي تحتوي على أوميغا 3 المفيدة للهرمونات، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الكربوهيدرات المعقدة والألياف: فهي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم مستوى سكر الدم وتقليل الرغبة في تناول السكريات، كما ينبغي التركيز على الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني، وخبز القمح الكامل، إلى جانب الخضروات الورقية والفواكه الغنية بالألياف.
الدهون الصحية الأساسية: تُعتبر ضرورية للحفاظ على الصحة الهرمونية، وامتصاص الفيتامينات بشكل سليم، مثل الأفوكادو، والمكسرات (باعتدال)، والبذور (مثل بذور الشيا والكتان)، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
التركيز على المغذيات الدقيقة: يُفضل أن تولي النساء اهتمامًا أكبر بتناول الأطعمة الغنية بالحديد، (مثل السبانخ والعدس واللحوم الحمراء الخالية من الدهون) والكالسيوم، (كمنتجات الألبان والخضروات الورقية الداكنة)، لتعزيز صحة العظام والدم، خاصة مع زيادة النشاط البدني.

بجانب ذلك؛ لا تنسِ شرب الماء، وممارسة التمارين الرياضية، الحصول على قسط كافي من النوم، وإدارة التوتر، كي تنجح رحلة إنقاص وزنك.

افضل نظام غذائي للتخسيس لمرضى السكر

يعتبر الالتزام بنظام غذائي صحي عنصرًا أساسيًا في إدارة مرض السكري، لذا يجب أن تكون واعيًا لما تتناوله ومتى وكيف وكم تأكل يوميًا؟

حيث يُسهم اتباع نظام غذائي متوازن في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ضمن الحدود المستهدفة، مما يساهم في تقليل خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري. إليك المزيد من الإرشادات حول افضل نظام غذائي للتخسيس مناسب لمرضى السكري:

تناول المزيد من:

الدهون الصحية الموجودة في المكسرات، وزيت الزيتون وزيت السمك وبذور الكتان، أو الأفوكادو.
الفواكه والخضروات: يُفضل أن تكون طازجة، وكلما كانت ملونة كان ذلك أفضل؛ من المستحسن تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصائر.
الحبوب الغنية بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الأسماك والمحار والدجاج العضوي، أو الديك الرومي.
البروتين عالي الجودة، مثل البيض والفاصوليا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي غير المحلى.

تناول كميات أقل من

الأطعمة المعلبة والسريعة، وخصوصًا التي تحتوي على نسب مرتفعة من السكر، والمخبوزات، والحلويات، ورقائق البطاطس.
الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة، أو الأرز.
اللحوم المصنعة بشكل كبير واللحوم الحمراء.
المنتجات قليلة الدسم، التي تم فيها استبدال الدهون بالسكر المضاف، مثل الزبادي الخالي من الدهون

افضل نظام غذائي للتخسيس للمرضعات

تظن الكثير من الأمهات الجدد بشكل خاطئ أن الرضاعة الطبيعية تعمل على تسهيل فقدان الوزن بعد عملية الولادة. ورغم أنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، إلا أنها تستلزم زيادة في الاستهلاك اليومي تصل إلى نحو 500 سعرة حرارية مقارنةً بالنظام الغذائي الذي كانت تتبعه قبل الحمل.

وهذا يثير تساؤلات عدة لدى الأمهات: “ما هو افضل نظام غذائي للتخسيس أثناء فترة الرضاعة؟، مع ضمان أن يحصل طفلي على جميع العناصر الغذائية الضرورية ليعيش سعيدًا وصحيًا”

اشربي ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا

يُعتبر شرب كمية وفيرة من الماء يوميًا من أبرز الخطوات التي يمكنكِ اتخاذها للحفاظ على صحتكِ العامة، بغض النظر عن محاولاتكِ لإنقاص الوزن. وهذا الأمر يصبح ذا أهمية خاصة بالنسبة للأمهات المرضعات. لذا، يُوصى بشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل كل يوم. هل يبدو هذا الطلب مُبالغًا فيه بالنسبة لأمٍ مشغولة بالمهام اليومية؟

ابدئي يومكِ بكوبين من الماء كأول ما تقومين به في الصباح.
بعد ذلك، تناولي كوبين مع وجبتي الغداء والعشاء، مما يجعل المجموع ستة أكواب.
للحصول على الكوبين المتبقيين، يمكنكِ ملء زجاجة ماء بسعة 16 أونصة من الماء واحتسائها على مدار اليوم.

إذا كنتِ تجدين صعوبة في شرب الماء، يمكنكِ تجربة زجاجة مشروبات ساخنة تُضفي لمسة من الفاكهة. فقط تأكدي من أن المشروب الذي تختارينه خالٍ من السكر المضاف؛ حيث يمكن لهذا السكر أن ينتقل إلى طفلكِ عبر حليب الثدي.

تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

سنقدم لكِ بعض الأفكار حول الحفاظ على نظام غذائي صحي، ولكن أولًا، عليكِ التأكد من حصولكِ على سعرات حرارية كافية، إذ يشمل افضل نظام غذائي للتخسيس على:

الفواكه والخضروات

ينبغي أن تشكل جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي تتناولها.
لماذا؟ تُعدّ الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية، كما أنها غنية بالألياف، التي تُساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتجنب الإمساك وآثاره الجانبية.
كما يمكن للخضراوات أن تلعب دورًا مشابهًا، والعديد منها مصدر غني بمضادات الأكسدة، كما تتميز بانخفاض محتواها من السكر.

البروتين الخالي من الدهون

يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن يُنصح بتناول البروتين “الخالي من الدهون“.
يتوفر هذا البروتين في أطعمة، مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا ومساحيق البروتين، كما أن إضافة مغرفة من هذه الأخيرة إلى عصيرك الصباحي يُكمل وجبة فطورك الصحية.
بالنسبة لوجبتي الغداء والعشاء، يمكنك تناول قطعة من الدجاج، أو السمك، أو كوب من الفاصوليا المفضلة لديك، للحصول على الفوائد الصحية لهذه الأطعمة الغنية بالبروتين.

الدهون الصحية

يمكنك العثور على هذه الدهون المفيدة في الأطعمة مثل:
- اللوز.
- الجوز.
- بذور القنب.
- بذور الشيا.
- الزيتون.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- الأفوكادو.

ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة

إن التحكم في نظامك الغذائي ليس سوى نصف المعركة لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، ستحتاجين أيضًا إلى ممارسة الرياضة.

من دواعي سروري أن أؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية لا تحتاج بالضرورة إلى أن تكون مرهقة، أو مكثفة لنشهد نتائج ملحوظة.

فتمارين الكارديو يمكن أن تكون سهلة وممتعة، مثل المشي السريع بينما تدفع طفلك في عربة الأطفال.
إن المشي يُعد تمرينًا لطيفًا على المفاصل، حيث يرفع من معدل ضربات القلب دون أن يسبب أي ضرر لركبتيك، أو مفاصلك.

احصلي على أكبر قدر ممكن من النوم

يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا في رحلة فقدان الوزن بعد الحمل، تمامًا كما هو الحال مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحقيق نوم كافٍ عندما تكونين في مرحلة الرضاعة الطبيعية مع مولود جديد، ورغم ذلك، فإن أهمية النوم لا يمكن أن تُبالغ فيها.

إذا كان طفلكِ لا يزال يستيقظ طوال الليل، فاحرصي على انتهاز الفرصة لأخذ قيلولة قصيرة أثناء قيلولته.
سيوفر ذلك لجسمكِ الفرصة، التي يحتاجها للتعافي، والحفاظ على صحته بأفضل صورة ممكنة.

الرضاعة الطبيعية بشكل متكرر

لا مشكلة في الرضاعة عند الطلب، قد تظنين أن طفلكِ يحصل على كميات كبيرة، لكنه يدرك ما يحتاجه بالفعل.

تذكري أنكِ تحرقين سعرات حرارية أثناء الرضاعة، لذا فإن إرضاع طفلكِ عند الطلب سيساعدكِ على حرق المزيد من السعرات على مدار اليوم.

استشيري أخصائي تغذية

يجب عليكِ توضيح أهدافكِ لأخصائي التغذية، فإذا كان هدفكِ هو فقدان الوزن خلال الرضاعة، فسوف يأخذ الأخصائي في اعتباره أنكِ تتناولين طعامًا لشخصين.

افضل نظام غذائي للتخسيس للأطفال

لتحديد النظام الغذائي الأمثل لتخسيس طفلك، ينبغي علينا التوجه بعيداً عن فكرة “الرجيم” القاسي واحتضان أسلوب حياة صحي للعائلة ككل. الهدف لا يقتصر على نقص الوزن فحسب، بل يتعدى ذلك إلى دعم نمو الطفل الطبيعي وضمان وصوله إلى وزن صحي ومستدام دون أي نوع من الحرمان الغذائي، حيث يقوم افضل نظام غذائي للتخسيس على تعزيز استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وتتنوع الأغذية الصحية وتتضمن:

الفواكه والخضروات بمختلف أنواعها.
البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك، والبقوليات.
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني.
الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون.
من المهم جدًا تقليل السكريات المضافة الموجودة في العصائر، الحلويات، والمشروبات الغازية، مع التركيز على الماء كخيار رئيسي للترطيب.

في الحقيقة؛ يتجاوز الأمر مجرد تناول الطعام ليشمل:

أهمية ممارسة الطفل للنشاط البدني بانتظام (ساعة على الأقل يوميًا)، وتوفير قسط كافٍ من النوم، بالإضافة إلى كون الوالدين قدوة إيجابية في تبني هذه العادات الصحية.

والأهم من ذلك، يجب أن يتم أي برنامج لخفض وزن الطفل تحت إشراف طبيب أطفال، أو أخصائي تغذية، لضمان تلبية جميع احتياجات النمو، وتفادي أي نقص في العناصر الغذائية.

افضل نظام غذائي للتخسيس السريع

تهدف حميات التخسيس السريع إلى تحقيق فقدان يتجاوز الكيلو غرام الواحد أسبوعيًا من خلال تقليل السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

كما تُستخدم هذه الحميات لفترات زمنية قصيرة، وغالبًا ما يُوصى بها للأفراد الذين يُعانون مشكلات صحية مرتبطة بالسمنة، مثل مرض السكري، وارتفاع مستويات الكوليسترول، وضغط الدم. ومن بين أبرز الأنظمة السريعة التي تُسهم في إنقاص الوزن، نجد ما يلي:

الصيام المتقطع (Intermittent Fasting)

يعتمد هذا النظام على خفض عدد ساعات تناول الطعام، كما في نظام 16:8 حيث يتم تناول الوجبات خلال فترة 8 ساعات مع الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة.
أو من خلال تقييد أيام الأكل في نظام 5:2، الذي يتيح تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليومين.
تسهم هذه الحمية الغذائية في خفض السعرات الحرارية الإجمالية، وتُظهر آثارًا إيجابية محتملة على مستويات السكر في الدم والوزن.

النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية جدًا (VLCD)

يتيح هذا النظام تناول ما يقارب 800 سعر حراري يوميًا، مما يمكن أن يؤدي إلى خسارة تتراوح بين 1.5 و2 كجم أسبوعيًا.
كما يعتمد في الغالب على بدائل الوجبات السريعة، (مثل الحليب الصناعي والحساءات) لضمان تلبية احتياجات الجسم من المغذيات.
يُوصى به فقط للبالغين الذين يعانون السمنة المفرطة لأسباب صحية، وغالبًا ما يُستخدم كخطوة تمهيدية قبل إجراء جراحات إنقاص الوزن.
يجب أن يُتبع تحت إشراف طبي ولمدة تزيد عن 12 أسبوعًا.

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (LCD)

يتيح للنساء استهلاك ما بين 1200 و1500 سعر حراري يوميًا، وللرجال ما بين 1500 و1800 سعر حراري يوميًا.
يُعتبر هذا النظام خيارًا متوازنًا وأكثر اعتدالاً مقارنةً بأنظمة LCD الأخرى، التي تهدف إلى فقدان الوزن بشكل سريع، حيث يجمع بين الأطعمة التقليدية وبدائل الوجبات، ومع ذلك، فإن تطبيقه يتطلب استشارة طبيب متخصص.

الخلاصة

افضل نظام غذائي للتخسيس هو أسلوب حياة شامل، يركز على تناول الأطعمة الطبيعية، والوعي بالسعرات الحرارية، مع مراعاة الاحتياجات الخاصة لكل فرد، وتوفير الدعم الطبي لضمان الحصول على نتائج صحية ومستدامة.