ما هو أفضل نظام غذائي للحامل ؟

إن توفير أفضل نظام غذائي للحامل هو من الأولويات التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار، نظرا لأهمية فترة الحمل التي تمر بها الحامل، ومدى خطورتها عليها وعلى الجنين نفسه.. يتسائل الكثير من النساء الحوامل عن تحديد تفاصيل أي نظام غذائي للحامل، وفي الواقع لا يوجد نظام غذائي محدد يتطلب من جميع الحوامل تطبيقه، إلا أن المهم في الأمر، تناول أكل صحي يحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة في كل يوم، وذلك لتحقيق التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجها هي وطفلها.

جدول المحتويات

كيف يمكن تقديم أفضل نظام غذائي للحامل ؟

إن التغذية للحامل هو من أهم النقاط التي يجب التخطيط لها عند علم المرأة بحملها، حيث أن اعتماد جنينها عليها في التطور والنمو والغذاء، يحتم عليها أن تأخذ جميع الجوانب الصحية التي تكفل لها ولجنينها قضاء فترة حمل صحية وسليمة. خاصة وأن الطفل يعتمد على والدته لتوفير التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لمساعدته على النمو والتطور بشكل صحيح حتى بعد ولادته. تتم الرعاية الصحية بتطبيق جدول غذاء صحي للحامل، يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة لصحتها وصحة جنينها، وتشمل أنواع مختلفة من اكل صحي يجب تناولها ضمن نظام غذائي للحامل ما يلي:

الفواكه والخضراوات:

يجب الحرص على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يومياً، يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة، مع تجنب أي صنف مضاف إليه الملح أو السكر.

النشويات (الكربوهيدرات):

يساعد تناول اكل صحي يحتوي على النشويات باعتبارها مصدراً مهماً للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف على الشعور بالشبع دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله، وتشمل:

الخبز والشوفان
البطاطا.
حبوب الإفطار.
الأرز.
البرغل.
المعكرونة.
الذّرة.
البروتين:

يعند وضع نظام غذائي للحامل، يجب توفير البروتين الذي يعد اللبنات الأساسية لنمو الطفل. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:

اللحوم والدواجن والأسماك.
البيض.
الفول والعدس والبقوليات.
المكسرات.

هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها مثل المحار النيء وسمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين، أثناء فترة الحمل أو أثناء التخطيط للحمل.

الألبان:

تشمل منتجات الألبان اللبنة والجبن والزبادي والحليب، حيث تحتوي هذه المنتجات على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في أي نظام غذائي للحامل؟

يوجد بعض أنواع الأطعمة التي يعتبرها البعض ضرورية عند إعداد جدول غذاء صحي من أجل التغذية للحامل، لكنها في الحقيقة غير صحية ويجب تجنبها، وهي:

السكريات:

غالباً ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية مما يساهم في زيادة الوزن، وهو ما لا يحبذ للمرأة الحامل. علاوة على الأضرار الأخرى التي قد تسببها مثل تسوس الأسنان.

الدهون:

تعدّ الدهون من المصادر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً، لذا فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن، وهو ما لا يدعم خطة التغذية للحامل. كما أن تناول الدهون المشبعة أيضاً قد يؤدي إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما:

جميع الدهون القابلة للدهن (مثل الزبدة).
الزيوت.
الشوكولا والبسكويت.
المعجنات
البوظة والحلويات.
المشروبات الغازية.
الملح:

من الجيد التقليل من الملح أثناء الحمل، حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم، وعلى الرغم من أن ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل يمكن أن يكون ناتجاً أيضاً عن أشياء أخرى، إلا أنه يجب الابتعاد عن تناول الملح قدر الإمكان، وذلك لما له من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

هل يجب أن يكون جدول التغذية للحامل عن شخصين؟

من المحتمل أن تشعر الحامل بالجوع أكثر من المعتاد، لكنها ليست بحاجة إلى تناول الطعام لشخصين كما يشيع عند العامة، حتى ولو كانت حاملاً بتوأم أو ثلاثة توائم. فيجب أن تراعي المرأة الحامل تناول اكل صحي يبدأ من وجبة الفطور الصحية كل يوم، لأن ذلك قد يساعدها على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. ويجدر الإِارة إلى أنه في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ستحتاج الحامل إلى 200 سعرة حرارية إضافيّة في اليوم، لذلك لا بد من توفر كامل العناصر الغذائية وفق تقدم مراحل الحمل وما يحتاجه جسم الحامل عند أي نظام غذائي للحامل.

ما هي الوجبات الخفيفة الصحية أثناء الحمل؟

إذا شعرت الحامل بالجوع بين الوجبات فيجب ألا تتناول وجبات خفيفة غنية بالدهون و / أو السكر مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولا، بدلاً من ذلك يجب أن تختار وجبات صحية أكثر مثل السلطات والفواكه والمكسرات والزبادي.

ما هي الخطوات الصحية التي يجب اتباعها أثناء التغذية للحامل؟

غسل الفواكه والخضروات لإزالة جميع آثار الأتربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما – طفيلي يمكن أن يسبب داء المقوسات- الذي يمكن أن يؤذي الجنين.
غسل جميع الأسطح والأواني والأيدي بعد تحضير الأطعمة النيئة؛ الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضروات النيئة، وذلك لتجنب التسمم الغذائي.
التأكد من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة، تجنبا لخطر التلوث.
استخدام سكين ولوح تقطيع مختلفان من أجل تقطيع اللحوم النيئة.
طهي الأطعمة جيداً للتخلص من الجراثيم والطفيليات الممرضة.

ما هي الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب أخذها أثناء الحمل؟

يجب الحرص عند إعداد نظام غذائي للحامل ، توفير معظم الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها في الحياة اليوميّة، ومنها على سبيل المثال مكمّل حمض الفوليك، وهو العنصر المهم لوقاية الجنين من التشوهات العصبية. من المستحسن أن تأخذ الحامل:

400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً – من قبل الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، وذلك لتقليل مخاطر حدوث مشاكل في نمو الطفل في الأسابيع الأولى من الحمل.
10 ميكروغرام من فيتامين (د) يومياً، حيث ينظم فيتامين د كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم اللازمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
مكمّلات الحديد في حالة نقص الحديد أو معاناة الحامل من فق الدم.
مكملات فيتامين سي حيث يساعد الخلايا على التجدد ويعطي الحامل شعوراً بالطاقة والنشاط.
مكملات الكالسيوم، حيث أن الكالسيوم ضروري لصحّة العظام والأسنان.

يجب ألّا تأخذ الحامل زيت كبد السمك أو أيّ مكملات تحتوي على فيتامين أ (الريتينول)، حيث قد يؤذي تناول الكثير من فيتامين أ الجنين.

ما علاقة شرب الكافيين أثناء الحمل في صغر حجم المواليد؟

أظهرت دراسة أجراها باحثون في المعاهد الوطنية للصحة أن النساء الحوامل اللاتي تناولن ما يعادل نصف كوب من القهوة يومياً في المتوسط كان لديهن أطفال أصغر قليلاً من النساء الحوامل اللاتي لم يستهلكن المشروبات التي تحتوي على الكافيين. وجد الباحثون انخفاضات مماثلة في الحجم وكتلة الجسم النحيلة للأطفال الذين تستهلك أمهاتهم حوالي 200 مليجرام أو أقل من الكافيين يومياً – حوالي فنجانين من القهوة – حيث يُعتقد أنها تزيد من المخاطر على الجنين. إن صغر حجم المواليد قد يؤدي إلى زيادة خطر إصابة الأطفال بالسمنة وأمراض القلب والسكري في وقت لاحق من الحياة. لذلك وبشكل عام، ينصح بالتقليل من شرب القهوة والشاي خلال الحمل واستشارة الطبيب الخاص بالأم ومتابعة الحمل. تعد صحة الحامل والجنين مهمة للغاية لذا يجب الاهتمام برحلة الحمل وتأمين نظام غذائي للحامل صحي ومتوازن ورعايتها من كافّة النواحي.