زيادة الوزن الصحي للنحفاء: خطوات غذائية ورياضية آمنة وأطعمة سعودية عالية القيمة

زيادة الوزن الصحي تعني رفع الوزن تدريجيًا عن طريق زيادة الكتلة العضلية ومخزون الجسم من العناصر الغذائية، لا بمجرد تراكم الدهون. ويتحقق ذلك عادةً بإضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا من أطعمة مغذية، مع تمارين المقاومة، بعد التأكد من عدم وجود سبب مرضي وراء النحافة. أما الإفراط في الحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة فيرفع الوزن على حساب الصحة.

ويغلب على الحديث الصحي في المجتمع التركيز على السمنة وطرق إنقاص الوزن، بينما يعاني آخرون من المشكلة المعاكسة: النحافة وصعوبة اكتساب الوزن. وفي هذا المقال نوضح متى تُعد النحافة مشكلة صحية، وما أسبابها، وما التحاليل المفيدة، وكيف تضع خطة غذائية ورياضية عملية باستخدام أطعمة متوفرة في المطبخ السعودي.

متى تُعد النحافة مشكلة صحية؟

يُعتمد مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن لدى البالغين، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. ويُعد الشخص ناقص الوزن إذا كان المؤشر أقل من 18.5. وتقدّر المنظمة أن نحو 390 مليون بالغ حول العالم كانوا يعانون نقص الوزن في عام 2022. أما في المملكة، فلم نعثر على مسح وطني حديث منشور يحدد نسبة نقص الوزن بين البالغين، والمتاح دراسات محلية محدودة.

ولا يصلح هذا التصنيف للأطفال والمراهقين، إذ يُقيَّم وزنهم بمنحنيات النمو بحسب العمر والجنس. كما أن المؤشر لا يميز بين العضلات والدهون، لذلك يُقرأ مع الفحص السريري وقياسات أخرى.

وتشير هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) إلى أن نقص الوزن قد يعني نقصًا في الفيتامينات والمعادن، وقد يرتبط بضعف المناعة وهشاشة العظام وزيادة خطر الكسور. وقد يؤثر أيضًا في انتظام الدورة الشهرية والخصوبة لدى النساء، وفي الطاقة والتركيز.

ما المقصود بزيادة الوزن الصحية؟

• زيادة تدريجية ومستقرة، وليست قفزات سريعة.
• بناء الكتلة العضلية بتمارين المقاومة مع بروتين كافٍ.
• الحصول على السعرات من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتينات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومنتجات الألبان.
• الحفاظ على مؤشرات صحية سليمة، مثل الدهون والسكر في الدم، بدل رفع الوزن على حسابها.

أسباب النحافة وصعوبة زيادة الوزن

1. عوامل وراثية وبنية الجسم: فبعض الأشخاص نحفاء بطبيعتهم مع صحة جيدة وتحاليل سليمة.
2. قلة السعرات المتناولة: مثل الاكتفاء بوجبة أو وجبتين يوميًا، أو الاعتماد على وجبات خفيفة فقيرة بالقيمة الغذائية.
3. ارتفاع النشاط البدني: كالأعمال التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا أو التمارين الكثيفة دون تعويض غذائي كافٍ.
4. أسباب مرضية: مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، والسكري غير المنضبط، والداء البطني (السيلياك)، وأمراض الأمعاء الالتهابية، وبعض الالتهابات المزمنة.
5. أسباب نفسية: مثل القلق والاكتئاب واضطرابات الأكل.
6. الأدوية والتدخين: فبعض الأدوية والنيكوتين قد تقلل الشهية.

ولمزيد من التفصيل راجع مقال أسباب النحافة. وإذا كانت هناك علاقة مضطربة بالطعام أو خوف من زيادة الوزن، فننصح بقراءة مقال اضطرابات الأكل والنحافة وطلب المساعدة المتخصصة.

متى تراجع الطبيب قبل البدء؟

توصي NHS بمراجعة الطبيب إذا فقدت وزنك فجأة، أو دون تغيير في غذائك ونشاطك، أو إذا كنت تستخدم التحكم في الطعام للتعامل مع مشاعرك. ومن العلامات التي تستدعي المراجعة أيضًا:

• فقدان وزن غير مقصود ملحوظ خلال أشهر.
• عطش وكثرة تبول، أو خفقان ورعشة وتعرق وعدم تحمل الحرارة.
• إسهال مزمن أو ألم بطن متكرر أو دم في البراز.
• حرارة متكررة أو تعرق ليلي أو سعال مزمن.
• انقطاع الدورة الشهرية أو دوخة وإغماء.

تحاليل مفيدة لتقييم النحافة

يحدد الطبيب التحاليل المناسبة بحسب الأعراض، ومن الأكثر شيوعًا:

• صورة الدم الكاملة للكشف عن فقر الدم.
• وظائف الغدة الدرقية (TSH وFT4).
• سكر الدم الصائم أو السكر التراكمي.
• مخزون الحديد (الفيريتين) وفيتامين د وفيتامين B12.
• الألبومين والبروتين الكلي ووظائف الكبد والكلى.
• أجسام الداء البطني عند وجود أعراض هضمية أو فقر دم غير مفسَّر.

خطوات عملية لزيادة الوزن الصحي

1. أضف سعرات إضافية تدريجيًا

تنصح NHS البالغين بإضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى غذائهم المعتاد، وهو ما يؤدي إلى زيادة تدريجية في الوزن. ويمكن الاستعانة بمقال جدول السعرات الحرارية لزيادة الوزن لتقدير احتياجك.

2. زِد عدد الوجبات بدل تكبير حجمها

تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا، فهذا أسهل لمن يشعر بالشبع سريعًا. وتجنّب شرب كميات كبيرة من الماء أو السوائل قبل الوجبة مباشرة لأنها تملأ المعدة.

3. ركّز على البروتين

البروتين أساس بناء العضلات، ومصادره: الدجاج، واللحوم الحمراء قليلة الدهن، والأسماك، والبيض، والبقوليات مثل الفول والعدس والحمص، ومنتجات الألبان. وقد وجد تحليل تجميعي لدراسات تمارين المقاومة أن الفائدة الإضافية في الكتلة العضلية تتوقف تقريبًا عند تناول نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ولا تضيف الكميات الأعلى فائدة تذكر. ويُفضّل لمن لديهم أمراض في الكلى استشارة الطبيب قبل رفع البروتين.

4. اختر أطعمة مركزة السعرات وغنية بالقيمة

• التمر: مصدر محلي للطاقة والألياف والبوتاسيوم، ويمكن تناوله مع اللبن أو المكسرات.
• المكسرات والبذور وزبداتها: مثل اللوز والجوز والفول السوداني والطحينة. وللتفاصيل راجع مقال زبدة الفول السوداني وزيادة الوزن.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب واللبن والزبادي واللبنة والجبن.
• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو، وإضافتها إلى السلطات والأطباق.
• النشويات المغذية: مثل الأرز والبطاطس والشوفان والخبز البر والمعكرونة.
• العسل: بكميات معتدلة بوصفه مُحليًا، لأنه سكر في النهاية.

5. استفد من المشروبات المغذية بين الوجبات

مثل الحليب بالموز والتمر، أو سموذي الفواكه بالزبادي والشوفان وزبدة الفول السوداني. وتنصح NHS بتناولها بين الوجبات لا قبلها مباشرة. ولمزيد من الأفكار راجع مقال أفضل مشروبات لزيادة الوزن بطريقة صحية، ومقال سناكات تزيد الوزن.

6. مارس تمارين المقاومة

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني بممارسة تمارين تقوية العضلات بانتظام لجميع الفئات العمرية، ويومين أو أكثر أسبوعيًا للبالغين، وهي ضرورية لكي تتحول السعرات الإضافية إلى عضلات لا إلى دهون فقط، كما أن الرياضة قد تحسّن الشهية. ابدأ بأوزان خفيفة وتعلّم الأداء الصحيح، وزِد الحمل تدريجيًا، وامنح عضلاتك وقتًا للراحة والنوم الكافي.

نموذج يوم غذائي لزيادة الوزن

هذا نموذج توضيحي عام، ويُعدَّل بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية، ويُفضَّل أن يضع أخصائي التغذية خطة مخصصة، خصوصًا لمرضى السكري أو الكلى أو الجهاز الهضمي.

اعتبارات خاصة لبعض الفئات

المراهقون

يحتاج المراهقون إلى طاقة وبروتين وكالسيوم وحديد كافية لدعم النمو، ولا يُقيَّم وزنهم بجدول البالغين بل بمنحنيات النمو. ويُنصح بالتركيز على وجبات منتظمة ومتوازنة بدل المكملات، مع مراجعة الطبيب عند توقف النمو أو تأخر البلوغ أو ظهور قلق مفرط من الوزن والشكل.

كبار السن

قد تكون النحافة لدى كبار السن علامة على سوء التغذية أو مرض كامن أو مشكلات في الأسنان والبلع أو الاكتئاب، وترتبط بفقدان الكتلة العضلية وزيادة خطر السقوط. ويحتاجون غالبًا إلى وجبات صغيرة متكررة غنية بالبروتين، وتمارين مقاومة خفيفة مناسبة لحالتهم، وتقييم طبي لأي فقدان وزن غير مقصود.

بعد المرض أو الجراحة

يحتاج الجسم في فترة النقاهة إلى سعرات وبروتين أكثر من المعتاد لإصلاح الأنسجة، ويُفضّل أن تكون الخطة الغذائية بإشراف الطبيب أو أخصائي التغذية السريرية.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

• الاعتماد على المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات المقلية لرفع السعرات، فهي تزيد الدهون دون فائدة غذائية تذكر.
• تناول مكملات زيادة الوزن أو «فاتحات الشهية» أو الهرمونات دون إشراف طبي، فبعضها قد يحتوي مواد غير معلنة أو يسبب آثارًا جانبية.
• توقع نتائج سريعة جدًا، فالزيادة المستقرة تحتاج أسابيع وأشهرًا.
• إهمال النوم وإدارة التوتر، لأنهما يؤثران في الشهية والتعافي العضلي.
• تجاهل الأعراض المرضية والاكتفاء بزيادة الأكل.

التحاليل في مختبرات دلتا

توفر مختبرات دلتا الطبية التحاليل التي قد يطلبها الطبيب لتقييم أسباب النحافة، مثل صورة الدم الكاملة ووظائف الغدة الدرقية وسكر الدم وفيتامين د وB12 ومخزون الحديد والبروتينات. وللتواصل:

• الرقم الموحّد 920022723 (هاتف وواتساب).
• البريد الإلكتروني: info@delta-medlab.com.
• صفحة الفروع: https://delta-medlab.com/branches/.
• خدمة سحب العيّنات من المنزل.

أسئلة شائعة

كم كيلوغرامًا يمكن أن أزيد في الشهر بطريقة صحية؟

يختلف ذلك من شخص لآخر، لكن إضافة 300 إلى 500 سعرة يوميًا تؤدي عادةً إلى زيادة تدريجية. والأهم من الرقم أن تكون الزيادة مستمرة ومصحوبة بتحسن في القوة والطاقة، مع متابعة الوزن أسبوعيًا في التوقيت نفسه.

هل مكملات البروتين ضرورية لزيادة الوزن؟

ليست ضرورية لمعظم الناس إذا كان الغذاء يحتوي على بروتين كافٍ. وقد تكون وسيلة مريحة لمن يصعب عليهم الوصول إلى احتياجهم من الطعام، ويُفضّل اختيار منتجات موثوقة مسجلة لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء.

هل الوجبات السريعة تساعد على زيادة الوزن؟

قد ترفع الوزن، لكنها غنية بالدهون المشبعة والملح والسكر وفقيرة بالعناصر الغذائية، فتزيد الدهون الضارة بدل العضلات. والأفضل الاعتماد على أطعمة مغذية مركزة السعرات.

هل النحافة الوراثية تحتاج إلى علاج؟

إذا كان الشخص نحيفًا بطبيعته، وتحاليله سليمة، ولا يعاني أعراضًا، فقد لا يحتاج إلى علاج. لكن يمكنه تحسين قوته وكتلته العضلية بالتغذية الجيدة وتمارين المقاومة.

هل يساعد التمر والعسل وحدهما على زيادة الوزن؟

هما مصدران جيدان للطاقة، لكنهما يعتمدان أساسًا على السكريات، ولا يكفيان لبناء العضلات. والأفضل دمجهما ضمن وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية، مع الاعتدال لمن لديهم مقاومة الإنسولين أو السكري.

متى تكون النحافة علامة على مرض؟

عند حدوث فقدان وزن غير مقصود، أو مصاحبته أعراضًا مثل الخفقان أو كثرة التبول أو الإسهال المزمن أو الحرارة أو التعب الشديد. وفي هذه الحالات يجب مراجعة الطبيب.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال للتوعية الصحية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. لا تستخدم أدوية فتح الشهية أو الهرمونات دون وصفة طبية.

المصادر

1. NHS. Healthy ways to gain weight (advice for underweight adults). nhs.uk
2. World Health Organization. Malnutrition – Fact sheet. who.int
3. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Calculate Your BMI – BMI categories. nhlbi.nih.gov