الدهون الصحية: تعرف على أهم 13 فائدة لها
“الدهون ترفع الكوليسترول، وتسبب مشاكل صحية لا حصر لها” من منا لم يسمع بهذه الجملة في حياته، فهذا اعتقاد الكثير من عامة الناس، ولكن لم تثبت الأبحاث والدراسات العلمية صحة هذا الكلام، فليست كل الدهون متشابهة، وليست كلها ضارة بالصحة، بل بالعكس يحتاج الجسم نسبة من الدهون مثلها كمثل البروتين والكربوهيدرات، فهي تعمل على إمداده بالطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات ولها دور فعال في حماية القلب والدماغ، وكذلك تساهم في تحسين الحالة المزاجية، ولكن هذا كله من فوائد الدهون الصحية أو الجيدة فقط.
ما هي الدهون الصحية؟
يُطلق عليها اسم (الدهون الجيدة)، وهي الدهون الأحادية الغير مشبعة، والدهون المتعددة الغير مشبعة، التي يحتاجها الجسم في الكثير من وظائفه، وإمداده بالطاقة ودعم صحة القلب، وكذلك تقلل الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، وتعطي إحساسًا بالشبع؛ مما يساهم في إنقاص الوزن.
ولكن على الرغم من أهمية هذه الدهون، إلا أنه يجب الاعتدال في تناولها، وبالكميات التي يحتاجها الجسم فقط، وذلك لأنها تعتبر من المواد ذات السعرات الحرارية العالية التي قد تضر بصحتك عند الإكثار منها.
أنواع الدهون الصحية
لا بد أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة معتدلة من الدهون الجيدة؛ لأهميتها الكبيرة لجسمك، وتنقسم هذه الدهون إلى نوعين، وهما كما يلي:
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحد أنواع الدهون الغير مشبعة، وهي من أنواع الدهون المفيدة للصحة، ولها أنواع كثيرة منها:
- أحماض إيكوسابنتينويك.
- أحماض دوكوساهيكسانويك.
وهذان النوعان من أكثر أنواعها فائدة للجسم، ويمكن أن نجدهم في الأسماك والطحالب.
- ألفا لينوليك: يقوم الجسم بتحويله إلى النوعين الآخرين من أوميجا 3؛ لأنه أقل إفادة للصحة منهما، ويوجد في بعض أنواع النباتات.
الدهون الصحية الغير مشبعة
هناك نوعان من الدهون الغير مشبعة وهما:
- الدهون الأحادية الغير مشبعة: تعتبر من أهم أنواع الدهون الجيدة والمفيدة للصحة، لذا؛ يجب أن يحتوي نظامك الغذائي عليها، ويمكن أن تجده في الأصناف الآتية:
- زيت الفول السوداني.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
- زيت الكانولا.
- بذور اليقطين.
- بعض أنواع المكسرات.
- الدهون المتعددة الغير مشبعة: واحدة من الدهون الصحية التي لها فوائد عديدة للجسم، خاصةً صحة القلب والمحافظة عليه من الإصابة بالأمراض، وكذلك لها دور فعال في تقليل أمراض الأوعية الدموية، وتعتبر أوميجا 3 وأوميجا 6 أشهر أنواعها، ويمكن أن تجده في الأصناف الآتية:
- فول الصويا.
- الجوز.
- زيت دوار الشمس.
- بذور دوار الشمس.
- زيت الذرة.
- الأسماك الدهنية.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
فوائد الدهون الصحية
في الواقع الدهون من أكبر المغذيات للجسم، حيث إنها المصدر الأساسي للطاقة، وكذلك مهمة جدًا في عمل الكثير من الوظائف الحيوية، ومن فوائدها التي لا غنى عنها ما يأتي:
- المحافظة على مستوى الكولسترول الصحي في الجسم، عن طريق أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو مما يساهم في تحسين صحة القلب.
- تعمل الدهون الصحية على تحسين علامات الالتهابات والتخثر الصحية، وأثبت الدراسات والأبحاث أنه يمكن ذلك من خلال اتباع النظام الغذائي المتوسطي، والذي يحتوي على الكثير من الأغذية التي بها معدلات مرتفعة من الدهون الأحادية الغير مشبعة.
- يعتبر واحدة من أبرز فوائد الدهون الجيدة، هي تحسين الحالة النفسية والمزاجية.
- تلعب دور في تحسين وظائف المخ.
- تساعد على نمو المخ.
- تلعب الدهون الصحية دورًا في عمليات تجديد الأعصاب في الدماغ.
- تدعم وترفع مستوى صحة الكبد.
- تعمل أوميجا 3 والدهون المتعددة الغير مشبعة على تقليل دهون الكبد.
- تساهم الدهون الأحادية الغير مشبعة في تقوية العظام وتحسين صحتها.
- تقلل الدهون الجيدة اضطرابات النوم، وبشكل خاص المكسرات مثل؛ اللوز.
- تحسن حالة البشرة وتجعلها متوهجة.
- الدهون الجيدة من النوع الغير مشبعة، تتحكم في مستوى السكر في الجسم.
- تعمل على خفض ضغط الدم.
فوائد الدهون الصحية لكمال الاجسام
يعتقد الكثير ممن يريد بناء عضلات، وأن يصبح جسمه أكثر رشاقة، بأنه يجب عليه الابتعاد عن تناول الدهون، وهو اعتقاد خاطئ كذلك، ولهذا فيما يلي سنذكر فوائد الدهون الجيد في النظام الغذائي:
- في بداية التمارين الطويلة يستخدم جسمك الكربوهيدرات، في إنتاج الطاقة ومع الوقت هذا المخزون ينفذ، فيبدأ الجسم استخدام الدهون الصحية في إنتاج الطاقة اللازمة للاستمرار.
- تعزز الدهون الجيدة من مستوى الكوليسترول الجيد الهام، في إنتاج هرمون النمو، والذي يساعد في تصنيع الأحماض الأمينية، وهي تعتبر حجر الأساس للبروتين في بناء العضلات.
- تختزن الأنسجة الدهنية الفيتامينات والمعادن المختلفة، وهي ما تساعد على الأداء الجيد أثناء ممارسة الرياضة.
- تعطي الإحساس بالشبع؛ وبالتالي عدم الإفراط في تناول الأطعمة والوجبات السريعة.
دور الدهون الصحية في الكيتو
يقوم نظام الكيتو على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، وذلك لجعل الجسم يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدل من استخدام الكربوهيدرات، ولكن عند اختيار تلك الحمية لإنقاص الوزن، يجب عليك اختيار الأغذية التي تحتوي على الدهون الجيدة، وننصح بالآتي:
- قم باختيار المصادر الطبيعية للدهون بدلًا من المصنعة.
- يمكنك الاعتماد على الأفوكادو وبعض المكسرات مثل: (الجوز واللوز).
- استخدام الزيوت الطبيعية مثل: (زيت الزيتون).
الدهون الصحية لانقاص الوزن
تلعب الدهون الجيدة دورًا في إنقاص الوزن، حيث يفضل أخصائي التغذية تضمين أغذية تحتوي على هذه الدهون، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- بعض المكسرات.
- زبدة المكسرات.
- السمك الدهني.
- الأفوكادو.
- استخدام زبادي كامل الدسم.
- استعمال زيت الزيتون بدلًا من الزيوت المصنعة.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- يمكنك إنقاص وزنك مع تناول الشوكولاتة الداكنة إذ تحتوي على كميات كبيرة من حمض الأوليك، وكميات أقل من السكر وكذلك مضادات الأكسدة.
هل الدهون الصحية تزيد الوزن؟
لا، ولكن يشترط تناولها بشكل معتدل في نظام غذائي متوازن، حيث يمكن أن يزداد الوزن مع تناول أي من المغذيات سواء الكربوهيدرات، أو الدهون أو البروتينات بشكل مفرط.
تساعد الدهون الجيدة في إنقاص الوزن، وذلك للأسباب الآتية:
- تحسن مستوى السكر في الدم.
- تحتوي على سعرات عالية، ولهذا تشعرك بالشبع لفترات طويلة.
- تساعد في الحد من تناول الوجبات الخفيفة، وتعمل على تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال هذه الوجبات.
اين توجد الدهون الصحية؟
يجب الاعتماد على الدهون الجيدة والتي تشتمل على الدهون المتعددة الغير مشبعة مثل: (أوميجا 3 وأوميجا 6 والدهون الأحادية الغير مشبعة)، والابتعاد عن الدهون المتحولة، وعدم الإكثار من الدهون المشبعة، ويمكنك أن تجد الدهون الغير مشبعة في الأطعمة الآتية:
مصادر الدهون الصحية
- الزيوت النباتية الطبيعية مثل: (زيت السمسم وزيت الزيتون).
- الكاجو.
- الفول السوداني.
- الأفوكادو.
- بذور اليقطين.
- بذور الكتان.
- زيت السمك.
- زيت دوار الشمس.
- الجوز.
- الصنوبر.
- بذور الكتان.
وبهذا تكون أصبحت قادرًا على التمييز بين الدهون الصحية والدهون الضارة، وتعلم الآن أنها ليست متماثلة، وتستطيع اختيار الدهون الجيدة وأحماض أوميجا وكيفية تضمينها داخل نظامك الغذائي من اليوم.
